米飯是人們常吃的主食之一，但如今，白米飯卻備受爭議——不夠營養，升糖指數高，又容易長胖，增加心腦血管疾病風險，甚至死得快……導致越來越多的人不敢多吃甚至不吃白米飯。

但白飯真的這麼一無是處嗎？

 

一、米飯，沒你想得那麼差勁

1、白米的“營養檔案”

① 米飯中的碳水化合物佔比70%以上，消化快，容易被人體吸收，起到 補充身體能量 的作用。

② 米飯中的 胺基酸的組成比較完全 ，含有 鉀、鈣、鎂、銅、鋅 等礦物質，以及少量 尼克酸、核黃素、硫胺素 等物質，營養價值並不低。

③ 米中的 穀維素 ，有抑制黑色素的作用，有助於改善肌膚，使皮膚嫩白光澤，防止乾燥。

④ 中醫認為：米性平、味甘淡，歸脾、胃經，有 補中益氣、健脾和胃、消煩渴、止瀉 等好處。

因此，白飯其實不差，否則怎麼能夠撐起主食半邊天？

 

2、白飯會吃出糖尿病？

許多人覺得白飯的澱粉和糖含量高，長期吃會吃出來糖尿病？其實不然 。

米經過加工後，消化得更快，餐後血糖也就升高得比較快，但對於正常人 而言，由於自身的調節能力較強， 這種升糖指數並不會影響健康 。

更何況，糖尿病是一種全身性的代謝性疾病，是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抗性引發 的，受到遺傳、飲食、環境等多方面因素影響。所以 即便不吃白飯，也可能得糖尿病 。

 

總的來說，米飯正常適當食用有利無害 ，但長期過度進食可造成肥胖，進而增加高血糖出現的可能性。

 

3.多吃主食心血管風險高，死得快？

先前著名的醫學期刊《柳葉刀》發布了一個關於飲食研究表示：攝取更多碳水化合物 的人總死亡率約高28%，但他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。

 

對此，很多人就理解為“吃主食死得快”，這其實是錯的 。

首先，主食≠碳水化合物 ，碳水只是主食的主要部分，又有維生素、礦物質等營養素；其次，研究並未說明具體是 什麼種類的碳水化合物 ，不同種類碳水化合物會有完全不同的結局。所以不能盲目說多吃主食死得快。

 

二、過多攝取精細化主食

增加代謝性疾病風險

現在很多米飯最大的缺點可能就是太精細了 。

很多研究發現：多吃精細化穀物的人，肥胖、高血脂、糖尿病等代謝性疾病的發生率相對較高。

究其原因，就在於精細穀物在加工過程中，不僅會流失人體所需的大量營養素 ，還會 破壞能抑制血糖、血脂吸收的物質 ，例如維生素B、膳食纖維等。因此吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。

 

三、吃米飯時，加點“它”

讓美味加分，健康加倍

1、加點“粗”

相較於精細的糧食，全穀物沒有經過加工造成營養流失，保留了富含B群維生素的胚芽，富含膳食纖維的穀皮等，營養更豐富 ，同時 飽腹感也更強 。但不同粗糧的營養各有差異：

◎小米 的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜中都名列前茅，又含有色氨酸，能幫助睡眠；

◎黑米 富含花青素，有抗氧化性和天然水溶性，能幫助清除自由基、延緩老化；

◎燕麥 ，含有β-葡聚醣，能促進人體代謝壞膽固醇，進而調節血脂、血糖。

因此，主食也要講究多樣化，花插著吃，營養更豐富。康叔就曾在節目推薦一道“七彩飯 ”， 以大米為核心食材，再添加其它食材 。

 

【七彩飯】

① 選擇米、黑米、小米、紅麴、玉米、紫米、燕麥各一份；

② 用清水洗乾淨，再加適量水放入電鍋中，依照日常煮飯方式煮約20分鐘即可。

 

2、加點“豆”

“米飯加豆等於吃肉”，這也是營養學上的經典搭配。

米、白面等穀類 有一個特點－ 蛋胺酸含量高，離胺酸含量少 ，這也使得它們的蛋白質吸收利用率低。而 豆類則正好相反 ，它們所含的蛋白質中 蛋胺酸少、離胺酸多 。

如果兩樣搭配起來吃，則能達成互補

 

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