糖尿病，尤其是第2型糖尿病，長期以來在人們印像中總與「貪吃甜食」掛鉤。

很多人一聽“糖尿病”，第一個反應就是“是不是糖吃多了”。但近年來多項權威研究卻指出：真正「排在榜首」的罪魁禍首並不是甜食，而是我們每天都在吃的——白米飯、白饅頭、精製麵條這類「精細碳水」。

它們在血糖控制中的殺傷力，遠遠超越大多數人想像。

甜食確實含糖，但它們在日常飲食中的比例遠不如主食。反觀精白米麵，幾乎是我們每餐的“標配”，很多人甚至一日三餐都離不開它。

正是這些看似「清淡健康」的主食，才是悄無聲息推高血糖、誘發糖尿病的「幕後黑手」。

主食不是糖？其實升糖更快！

在傳統觀念中，糖是“甜”的，而米飯、饅頭“沒有甜味”，自然就不會升糖。然而事實恰恰相反。

精製碳水（如白米、白饅頭）進入人體後，會迅速被分解為葡萄糖，直接導致血糖飆升。

中國營養學會發布的《居民飲食指南（2022）》明確指出，高GI（升糖指數）食物會迅速升高血糖水平，加重胰島負擔。白飯的GI值高達83，白饅頭約88，遠高於部分甜點。

相較之下，一塊黑巧克力的GI值還不到30。

這意味著：吃一碗白飯，可能比吃一塊蛋糕升糖更快。

「天天吃」的習慣，才是最危險的

甜食雖危險，但多數人攝取頻率不高。

相較之下，主食的「高頻率+高升糖」才是最致命的組合。許多中老年人甚至每天吃三次白飯或饅頭，飯量還不小。

長此以往，胰島素分泌不斷過度，最終胰島衰竭，糖尿病也悄悄登門。

更可怕的是，這種升糖不是「立竿見影」的，而是長期慢性積累，等發現時往往已經是糖尿病中晚期，甚至伴有視力模糊、手腳麻木等併發症。

從營養學角度來看，精米白麵在加工過程中，去除了大部分膳食纖維、礦物質和B群維生素，只剩下容易被快速吸收的澱粉。

這就像把一輛汽車的煞車拆掉，只剩下油門。

胰島素就像司機，不停踩剎車來控制血糖，但如果每天都在“飆車”，總有一天會剎車不住。

而膳食纖維正是“減速器”，它能延緩醣類吸收速度，降低血糖波動。

而在精細碳水中，這些天然的「護航成分」幾乎都被拋棄了。

很多中老年人講究“吃飽”，尤其是早晚兩頓，饅頭、麵條、米飯吃得多。

殊不知，這種「吃飽」的滿足感，換來的可能是血糖在飯後迅速飆升。

科學飲食提倡「粗細搭配、主副結合」。將一半白米換成糙米、燕麥或紅豆，口感更豐富，也能有效降低GI值。

增加蔬菜、蛋白質攝入，還能減緩主食中糖分的吸收速度。